Slik holder du et treningsløfte lenger enn den første måneden

De fleste treningsløfter dør fordi de er for store og for langt unna. «I år skal jeg komme i form» har ingen frist du kan bomme på en tirsdag. Et løfte du klarer å holde, har tre deler: et kort vindu (én uke), et lite antall du alltid rekker (én til tre økter), og en kostnad ved å droppe som du kjenner i dag, ikke i mars.

La kostnaden gå til noe godt. Hvis en droppet økt bare rammer deg selv, er det lett å tilgi seg selv en sliten kveld. Betyr den at penger går til en organisasjon du har valgt, gjør bommen fortsatt noe nyttig, og du får en grunn til å møte opp som ikke bare handler om deg.

En uke er lang nok til å tåle en dårlig dag og kort nok til at hver uke er en ny start. Du drar aldri med deg en mislykket januar inn i februar: mandag nullstiller alt.

Lov færre økter enn du tror du klarer. To som du alltid holder, slår fem som du holder halvparten av gangene, fordi vanen bygges av at du holder løftet. Ekstra økter er velkomne, de er bare aldri påkrevd.

Bestem når og hvor på forhånd. Folk som skriver ned når og hvor de skal gjøre noe, følger opp langt oftere enn folk som bare setter seg et mål (Gollwitzer & Sheeran, 2006, en metaanalyse av 94 studier). Legg ukas økter inn i kalenderen søndag kveld.

Penger på spill virker, og effekten varer lenger enn pengene: treningssentermedlemmer som satte egne penger på spill, fortsatte å trene oftere lenge etter at insentivet var borte (Royer, Stehr & Sydnor, American Economic Journal: Applied Economics, 2015). Røykere som fikk tilbud om en kontrakt med penger på spill, sluttet oftere (Giné, Karlan & Zinman, 2010).

Innsatsen bør være liten nok til at du har råd til å tape den, og stor nok til at du helst lar være. Ett fast beløp per uke, aldri per økt, gjør at en dårlig uke aldri vokser seg større.

GoodEitherWay er en norsk app bygget nettopp på dette. Du forplikter deg til én til tre treningsøkter per uke, mandag til søndag, med én fast innsats på 100 kr for hele uka. Gjør du alle øktene, betaler du 0 kr. Hver økt får et raskt bevisbilde som bare du ser. Ingen går gjennom det: løftet er til deg selv.

Ingenting blir engang reservert på kortet ditt med mindre du fortsatt mangler økter på torsdag. Blir du ferdig før det, rører GoodEitherWay det aldri. Dropper du en økt, går hele innsatsen på 100 kr til organisasjonen du valgte (i Norge i dag Make-A-Wish Norge). Organisasjonen betaler vårt gebyr på 20 kr av beløpet, aldri du.

GoodEitherWay forteller deg aldri hvilke øvelser du skal gjøre. Sjekklisten er din: en løpetur, en time på senteret, en svømmetur, en lang tur med hunden. Du bestemmer hva som teller.